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你的焦慮有人能夠傾聽嗎？
不曉得在讀這篇文章的你有沒有近視？如果平常都戴隱形眼鏡的自己，有一天去學校或公司的時候，臨時起意改成戴眼鏡出門，卻意外得到了同學或同事的讚美說：「哇，你戴眼鏡好好看，乾脆以後都戴眼鏡吧！」這時候的你心裡的感受會是：
1. 「被稱讚了，開心。」還是你會覺得：
2. 「所以意思是我戴隱形眼鏡的時候很土嗎？」？
雖然想死，但還是想吃辣炒年糕：書籍和作者簡介
《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》，中文翻譯出版於2019年，作者是一位韓國作家，名字叫白洗嬉，1990年出生，所以現在大概30幾歲，白洗嬉因為自己十多年來飽受輕鬱症的困擾，所以在終於找到適合自己的醫生後寫了這本書。
這本書很輕薄，總共只有203頁而已，如果認真讀的話是可以一口氣看完的書，不過我個人是分成很多次一點一點慢慢讀、慢慢地消化。
引用作者在自序裡面的敘述，她是這麼說的：
「這本書收錄著患有輕鬱症（指比較不嚴重的憂鬱症，但有持續性的輕微憂鬱）的我所接受的心理治療過程，雖然都是非常私人且瑣碎的內容，但是我把重點放在透過具體情境找出根本原因，然後往健康的方向邁進，而不是一味地只有開導負面情感。」
整本書結構上總共有12章，分別代表著12週以來，每一週作者和醫師的對話內容，並在章節結束之後有一小則來自作者的「賽後分析」，有很多赤裸而且深刻的情緒碎片供大家細細品味。打開這本書的封面，可以在開頭的黃色蝴蝶頁上面看到兩句話：
「展現內心陰暗面，也是使自己自由的方法之一。衷心希望身邊的人可以理解，這樣的我也是我。」
不知道你是否曾經處在或是正處在類似的階段，心裡知道可能並不是非常嚴重，但卻還是持續感覺到輕微的憂鬱。確實生活中有遇到一些不順的事情，但當自己想要細究究竟是什麼原因讓自己感覺到這種憂鬱時，卻又似乎無法具體的說出來。如果你也有過這樣的感受的話，也許這本書將會給你一些新的啟發。
在安全的地方對信任的人說出你的焦慮
我覺得這本書對於我的啟發是四個字：「自我揭露」。自我揭露對於已經長大、社會化的我們來說，是一件違反本能的事情。小時候，我們餓的時候就哭，想媽媽的時候也哭，買不到想要的玩具的時候再哭，基本上我們不會隱藏自己的想法和情緒。
然而隨著我們的年紀增長，可能是為了博得他人的好感、為了融入群體、或為了只是單純的存活下去，我們關閉了這一扇自我揭露的門，嚴格管控自己向外傳達的訊息。
但在這本書裡面，作者白洗嬉想要傳達的是，面對心中的不安和憂慮，我們有時候忘了我們可以做的一件事就是在安全的地方對自己信任的人傾訴。
書裡面當作者在和醫生對話的時候，醫生有一句話是這麼說的：「其實恐懼感是只有你自己知道某件事情時才會加劇。與其自己一個人承受痛苦，不如像現在這樣對某個人傾訴，說不定會讓你更舒服。」
說出自己的情緒是一道對有些人來說會很難跨過去的門檻，而有這樣的想法其實是很自然的。
我們難免會在意別人的想法，所以當我們和別人吐露自己的想法的時候，勢必會擔心是不是會影響到其他人對我們的觀感，會不會因為我們表達了自己的情緒，別人就不喜歡我們了，這麼一來當然我們就不敢去向其他人揭露自己真實的想法。
但在《雖然想死但還是想吃辣炒年糕》這本書裡面，作者為所有有類似的憂鬱情緒的讀者們創造了一個安全的空間。我們暫時還不需要揭露自己的情緒，我們此時此刻只需要站在一個安全的地方，看作者白洗嬉「示範」怎麼樣自我揭露自己的各種焦慮與恐懼。
我相信在這個觀看的過程中，每一個讀者都能找到幫助自己跨出這一步，向某個人傾訴自己的恐懼的力量。
無法達到自我要求的時候，你也許該當個雙標仔
在12週的諮商期間裡面，作者傾訴了許多內心的焦慮與恐懼，之中第一個讓我有共鳴的是作者對自己非常嚴格。
作者在第二週的時候對醫生說，自己常常會忍不住「說謊」。白洗嬉告訴醫生說自己是一個很渴望被認可的人，同時她也總是會在對話中希望能讓對方感受到自己對於他們所說的話是「感同身受」的，因此，她常會在對話裡加油添醋以達到取悅大家的效果，或者是添加一些假的經驗來讓對方感覺「自己也有類似的經驗哦」。
比如說他在當實習生的時候，剛好和當時公司的科長聊到出國旅行的事，科長問白洗嬉有去過什麼國家，但她其實從來沒有出過國，所以她感到十分羞愧，情急之下捏造說自己有去過日本，那時候她感到膽戰心驚，深怕科長會追問更多日本的事。
結果在一次和朋友見面喝酒的場合，她不小心喝醉了，隔天酒醒之後，她意識到自己昨晚又犯了一樣的錯，她在喝醉的時候對朋友說了謊，為此她感到非常愧疚。
醫生聽完之後問她：「那如果沒喝醉，你還會說這個謊嗎？」
白洗嬉說：「對，絕對不可能說那種謊。」醫生就說：「那就當沒這回事吧，反正是喝醉後說的話。」
醫生這麼說當然不是因為喝醉之後就可以隨便亂說話不用負責，而是醫生希望作者能不要因為這件事情而給自己太過沈重的心理負擔。醫生告訴她，只要自責一天就好，然後告訴自己下一次不要再喝到爛醉了。
作者依然感受到自己並不善良，而且是一個不具有正義感的人，醫生於是告訴她：「那是你已經把自己定義為不具正義感的人，其實不管原因如何，一旦標準訂得太高，就會一直用負面眼光看待自己，老是覺得自己還有許多要改善進步的空間。……明明喝酒就是為了讓自己享受醉醺的感覺，你卻羨慕那些千杯不醉的人（不會胡言亂語）。」
以我自己為例，無法達到自我設定的標準也是一個揮之不去的幽靈。我也會時常下意識地用更高的要求去檢視自己。
比如說洗完澡出來照照鏡子就忍不住說：「我好胖喔。」我的女友常常因為這件事情表示不滿，他覺得我為什麼都要說自己的不好。
對我來說，用高標準去檢視自己是一個本能的反應，這樣做會讓我追求更好的表現，但這樣做也確實會讓自己更不快樂，因為90%以上的時間自己都會達不到自己的標準。
如果你也有類似的情況，可以留言給我，分享你們是怎麼面對這樣的焦慮感呢？為了生存下去，我自己會在無法滿足自我要求的時候給自己「第二套標準」，也算是一種雙標吧。
一個計劃在「進行中」的時候，我會任由自己用比較高的標準檢討自己，如果發生不如意的情況，也比較傾向於歸咎為是自己的錯，因為這樣子才能激發自己思考：「我該怎麼做才能讓這一切更好？」
但如果這一個計劃或專案已經到了「結尾」，從一個回顧的角度，我會選擇拿出我的第二套標準，這一個第二套標準會是比較慷慨包容的，我會告訴自己，其實你做得不錯，當初前面訂的標準是120分，那只是用來激勵你的伎倆，因為這個伎倆，所以現在事情結束之後我們回頭來看用100分的標準，其實你已經拿到80分了，如果當初沒有這樣高標準要求自己的話也不會有現在的好表現，雖然沒有拿到100分還是很可惜，但其實你已經做得很好了。
對我來說這個雙標的切換在於「高標準能帶給我實質的幫助嗎？」，透過自我覺察，時刻理性地檢視自己正在用來要求自己的標準，究竟是幫助自己更上一層樓的工具，還是只是造成壓力的來源。
如果發現嚴厲的要求已經沒有為自己什麼實質的好處的話，那對我來說就是時候該從120分的標準切換到100分的第二套標準了。
容貌焦慮與外表強迫症
說完了第一個讓我有共鳴的焦慮，第二個我想回到節目開頭問大家的情節：如果平常都戴隱形眼鏡的自己，有一天去學校或公司的時候，臨時起意改成戴眼鏡出門，卻意外得到同學或同事的讚美：「哇，你戴眼鏡好好看，乾脆以後都戴眼鏡吧！」這時候的你會不會覺得：「所以意思是我戴隱形眼鏡的時候很土嗎？」
這很可能是身邊的人無心的一句話，但如果這個想法不請自來地冒出來的話，你的心情可能也會受到很大影響。
這個情節是來自第九週白洗嬉對醫生訴說的憂鬱情緒，白洗嬉就是屬於會出現這種想法的那種人，她感到很痛苦，因為一方面知道自己的外貌雖然不是美若天仙，但也並不會不好看；然而另一方面，卻還是會有這種很極端的想法，覺得如果獲得不理想的評價，就感覺自己不被對方喜歡，是個醜八怪。
容許我把醫生的回答保留給各位聽眾，之後自己到書裡面發掘思考，這邊我想談談我的想法。
對我來說，容貌焦慮起始於自我覺察，我們原先不焦慮，我們是在感知到了周圍環境、感知到了周圍的人，之後才認識覺察到了自己。
而自我覺察雖然是一件好事，但這個情況可能就是自我覺察太過度了，卻沒有對應的手段處理覺察之後引發的焦慮。怎麼說呢？這裡要推薦一個屢試不爽的大絕招，四個字——「換位思考」！聽起來很爛嗎？
我自認為是一個想很多、小劇場很多的人，我在公司如果被同事說：「今天穿很帥喔！」的時候也會第一個想法是「平常很醜嗎⋯⋯」，而且會止不住的一直想，想說對方說這句話到底是什麼意思，難道是單純就想稱讚我？對我有什麼企圖？還是平常真的我穿太邋遢今天讓他驚訝到了？腦筋一直被各種想法疲勞轟炸，那種感覺真的會很煩躁。
但我是一個理性的人，我會告訴自己，你想這麼多沒有用，你只要想一個問題就好：「如果你是他，你為什麼會說那句話？」
這時候就是角色扮演的時間，或者我們用更時髦的說法，現在是「方法演技」的時間。要想像我們是那個人，帶入對方的角色，他平常很常提及我的打扮嗎？他對其他人也很細心留意它們的穿搭嗎？最近這個人跟我有什麼利益上的衝突嗎？
有句話說：「不要看一個人說了什麼，要看一個人做了什麼。」我們要透過他的行為，去判斷他說的話背後是什麼想法。
- 如果這個人本來就很在意身邊的人的穿搭，常常稱讚其他人或和其他人聊打扮的話題，那我會更傾向於他給了我一個真誠的讚美；
- 如果我和這個人最近很常聊天，那也許他平常雖然不跟其他同事閒聊，但他把我當作一個親近的朋友，可以在上班的時候講講幹話挖苦對方，未必真的是覺得我今天穿的有多特別；
- 如果這個人過去就有趨炎附勢的歷史，很擅長奉承別人的話，有可能他確實是想要討好我，可能不久的將來他就要有求於我也不一定。
用換位思考的方式，我們可以更容易掌握對方可能的想法，當然我們永遠不可能100%知道身邊所有人的真實想法，但我能夠在這個不完美資訊的世界裡面做出根據資料與事實、最高可能性的判斷。
而在知道自己的這些判斷都是有根據的時候，我們就不會一直惴惴不安，擔心別人的想法究竟是什麼？會不會討厭我？會不會我看起來像個白癡？也許我真的戴隱形眼鏡看起來就是很蠢，而戴眼鏡真的讓我看起來好看許多；但在我觀察對方和我的各種相處過程之後，我發現更有可能的解釋是對方覺得我兩種造型都很好看。有這樣的過程和信念，讓我感到更安心。
沒有修飾語的人生
「沒有修飾語的人生」是收錄在本書最後面的章節「憂鬱的良性功能」的許多篇散文中的其中一篇，白洗嬉敘述自己很厭惡別人因為他畢業於文藝創作系，就期待他能寫出高水準的文章，或者說，她感受到別人會因為他的學歷或經歷而有所期待，這件事情讓她備感壓力而且缺乏自信，於是她把臉書上自己的學歷及工作經歷全部刪掉。
然而她卻又接著說，公司有一位女同事令他感到很嫉妒，這位女同事又會畫圖又會寫作，感性充沛而且長相也漂亮討喜。然而，當白洗嬉發現這位女同事其實是相對來說沒有那麼好的地方大學畢業的時候，她內心一方感受到一種安慰感：「原來她的學歷不怎麼樣嘛。」但另一方面卻為有這種感覺的自己感到慚愧，自己和那些只看學歷就對自己妄下論斷的人有什麼差別呢。
這一段情緒我覺得描繪的非常真實，像一聲警鐘一樣，我也常常會在做出了某些「己所不欲」的行為之後，才瞬間意識到，我放了太多的關注在自己的感受身上，卻忽略了自己的行為可能會反過來傷害到身邊的人，也忽略了他們的感受。這樣的話我又有什麼有資格要求別人尊重我的感受呢。
但對我來說，雖然我們可能都會有這樣的警覺的時刻，但我們必須肯定自己，光是有這樣的意識本身就具有著重大的意義，就像作者說的，要對自己抱有希望，要努力改變自己，而且是往好的方向改變，並且專注在已經有所改變的部分。
比如在醫師的引導之下，白洗嬉說，自己其實並不知道公司裡比較要好另外幾個同事是什麼學校畢業的，而且也並不好奇。有這樣的想法就代表，即便不完美，她還是一直努力在改變自己。能夠覺察、而且承認自己心中有這些陰暗的角落，是一件相當不容易的成就，而這也是讓這些角落被光照亮的唯一方式。
後記：如果身邊的人也向你傾訴心中的憂慮，你可以怎麼做？
我認為閱讀這一本《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》還有另一種很值得嘗試的角度，也許我們在生活中未必正在經歷類似作者這樣的憂鬱或是焦慮情緒，但時常也會遇到身邊的朋友或家人，希望我們能傾聽他們的情緒。
這不是一件容易的事，接收別人的負面情緒本身就是一件不容易的情緒勞動，何況對方是你在乎而且愛的人的時候，我們更希望自己可以幫助他們走過這個階段。
作為一個直男，我得承認我花了很多的時間才稍微比較能夠好好的傾聽別人說的話，然後克制自己不要說出一些讓對方更火大的回應。
比如說，有一種人，他來跟你訴苦的時候，他要的並不是你的建議。
可能他早就已經知道自己應該怎麼做了，也可能他根本就沒有想要對這件事情做出任何改變。他現在跑來對你訴苦，只是希望有人可以聽他說話、陪他談一談這件事情，也許再給他一些支持的精神喊話，讓他可以排除心中苦悶的感覺而已。
如果這個時候我沒有照他期望的做，反而還很不識相地一直想要給他建議，那不僅對事情沒有幫助，他今天的訴苦行程也沒有獲得滿足。
你會說，這也太難了吧！確實，這不是一件容易的事情。
如果你也曾經迷惘過，當別人跟你吐苦水、傾訴心中的負面情緒時，你卻不知道該如何適當的回應他，我覺得可以在閱讀這本書的時候，把重點放在「醫生的回覆」上。
當我在閱讀這本書，有些時候看到某些作者對醫生訴說的心情或者是觀點，我個人並不是很認同的時候，總是會忍不住在心裡冒出問號，很想質疑他說「真的是這樣嗎？」
但每次遇到這種情況的時候，我發現醫生的答覆總是正面而且包容。而且在正面包容的基礎之上，再去提出開放式的問題，幫助作者能夠更進一步釐清自己的情緒，最後在作者有需要的時候才會提供實質的行動方案建議。
在書的最後收錄了「精神科醫師的話」，雖然醫師謙虛地說自己在諮商過程中有很多不足之處，但我認為已經非常有幫助了。仔細觀察這12周之中醫生的說話方式，以後如果有身邊的人陷入了憂鬱的泥淖之中，決定來和我們聊一聊的時候，不妨試試看吧。
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